Здоровый образ жизни зарядка по утрам

Утренняя зарядка – основа здорового образа жизни

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

Старшее поколение помнит, как, из включенного по утрам радио, звучал голос диктора с призывом начать утреннюю гимнастику. Во времена эпохи развитого социализма высокая производительность труда рабочих и выполнение ими плана являлись важнейшими государственными задачами. Впоследствии с переходом на рыночную экономику и почти тотальным закрытием производств эти радиопередачи были незаслуженно забыты, однако заняться этими полезными упражнениями можно и без помощи радио. Главное понять и осознать, зачем это нужно.

Пробуждаясь ото сна, человек некоторое время пребывает в состоянии, когда организм еще фактически спит. Для окончательного приведения его в работоспособное состояние нужно еще до трех часов времени. Бытует мнение — чтобы взбодриться. Достаточно просто умыть лицо и выпить кофе (а кому-то и выкурить сигарету), но это заблуждение. Пробудить необходимо не только нервные центры и мозг, но и опорно-двигательный аппарат, состоящий из мышц, костей, суставов и сухожилий. Вот для этого и необходима утренняя гимнастика, или зарядка. Рассмотрим же ее сущность, а также поговорим о ее пользе. Причем далеко не все знают, как делать зарядку по утрам правильно, достигая нужного эффекта и не перегружая организм, что неизбежно приводит к утомлению и снижению работоспособности.

Основная задача утренних гимнастических упражнений — максимальное пробуждение всех частей тела, приведение их в работоспособное состояние. Обладая общеоздоровительным действием, она будет еще более полезна, если упражнения, входящие в ее комплекс, будут постепенно усложняться, а нагрузка — постепенно возрастать, оставаясь достаточно умеренной. Однако зарядка отличается от простых тренировок мышц в спортзале малой продолжительностью занятия, а также временем ее проведения.

Как положительное свойство зарядки можно отметить то, что она, помимо оказания пробуждающего эффекта практически всех систем организма, способствует общему поднятию жизненного тонуса и настроения, а также, как и было отмечено, повышению работоспособности.

Проводится зарядка в помещении. которое должно хорошо проветриваться. Желательно минимальное количество одежды, которая не должна стеснять движений. После зарядки весьма полезен будет контрастный душ, способствующий усилению оздоровительного эффекта.

Отличие от других видов тренировок

Цель утренней зарядки кроется в самом ее названии — она призвана зарядить организм. Это нужно, чтобы хорошо работать или же просто провести день в тонусе. Иные же виды спортивных тренировок отличаются повышенными нагрузками на организм, после которых требуется восстановить силы. Нетренированному человеку от больших физических нагрузок пользы не будет.

В наше время существуют те, кто зарядке предпочитают пробежку на свежем воздухе и выполнение интенсивных упражнений. Такие занятия могут занимать до 1 часа времени и поэтому к утренней зарядке не имеют никакого отношения. Целью зарядки является скорее разминка, нежели тренировка.

Делая утреннюю зарядку, можно сочетать ее с силовыми нагрузками, однако следует помнить, что это лучше всего проводить в соответствии с тренированностью, наличием достаточного времени. Зарядка обычно делается в утреннее время, тогда как силовые тренировки предпочтительнее во второй половине дня. Рассмотрим же, как правильно делать зарядку по утрам.

Правила выполнения утренней зарядки

Необходимо помнить, что для сердца весьма нежелательно резкое включение в активную работу под нагрузкой сразу после пробуждения организма, так как этот процесс носит постепенный характер.

Допускаются упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Однако эти упражнения. Несущие в себе минимальную нагрузку. После этого нагрузку будет необходимо увеличить. Однако основной комплекс упражнений утренней зарядки необходимо выполнять после водных процедур и приема внутрь не менее 200 мл воды.

Как и во времена радиотрансляций, музыкальное сопровождение будет весьма полезным для сохранения ритма выполняемых упражнений. Большинство современных музыкальных композиций имеет ритм от 140 до 170 ударов в минуту. Проводя более спокойную зарядку, следует выбирать менее ритмичные композиции. Однако нужно помнить, что ритм музыки позволяет синхронизировать частоту пульса, дыхания и выполняемых упражнений.

Если после зарядки чувствуется прилив бодрости и подъем сил, то она была сделана правильно. Однако для достижения этой цели необходимо избегать излишних нагрузок. Необходимо помнить, что упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки имеют собой цель — повышение тонуса организма. Нагрузка для проведения зарядки выбирается индивидуально экспериментальным путем. Если же после зарядки ощущаются боли в мышцах и усталость, то нагрузка при проведении следующей зарядки должна быть понижена.

Комплекс упражнений

О том, как делать утреннюю зарядку для детей и взрослых существует масса методических рекомендаций и литературы. Рассмотрим же базовые упражнения для различных мышц, которые включены в основные комплексы.

        кивание головой в направлении плеч

      попеременные движения головы вперед-назад, влево-вправо

      вращение головой, как по часовой стрелке, так и против нее

      выполняя это упражнение, следует держать глаза открытыми.

            круговое движение кистями, сжатыми в кулаки, как разделенными руками, так и в положении «замок», при этом предплечья неподвижны

          круговые синхронные и поочередные вращения плечей

          выпрямленные руки совершают вращение

          под восьмеричный счет движения предплечий — сначала к себе, потом — от себя

          руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч — согнутыми таким образом руками под восьмеричный счет совершаются круговые движения в одну и другую сторону попеременно

                плавные наклоны корпуса вперед, ноги располагаются на ширине плеч — необходимо стремиться доставать ладонями или пальцами до земли

              вращения таза в одну и другую стороны по очереди, держа руки в области пояса

              наклоны в стороны с поднятием руки, противоположной стороне наклона, другая же на пояс — выполняется попеременно по 2 раза в каждую сторону

              взяв руки в замок в области груди, не отрывая ног, совершать попеременные повороты корпуса влево — вправо попеременно по 2 раза подряд в каждую сторону

                    поочередные махи вперед — назад 10-15 раз каждой ногой

                  попеременное поднимание ног столько же раз

                  глубокие приседания с вытяжкой рук спереди корпуса

                  Так выглядят базовые упражнения для утренней зарядки. Дополнительно можно использовать упражнения с такими предметами, как гимнастический обруч, разновесные гантели, резиновые или пружинные эспандеры, по желанию можно выполнять отжимание от стены или от пола, а также упражнения для брюшного пресса. Совершенствуя и усложняя комплекс упражнений можно использовать и иные предметы, и спортивные снаряды, однако необходимо помнить одно правило — зарядка не должна приводить к мышечному утомлению и ухудшению самочувствия в целом.

                  Эффект от зарядки

                  Регулярно выполняя эти, а также им подобные упражнения. можно достичь улучшения самочувствия повышения работоспособности и приведения организма в порядок.

                  Утренняя гимнастика благотворно сказывается на всех органах и выполняемых ими функциях. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, улучшается кровообращение. Зарядка, выполняемая в хорошо проветриваемом помещении, способствует нормализации работы органов дыхания. Обменно — восстановительные процессы в мышцах и органах активизируются, и это благотворным образом сказывается на общем состоянии и самочувствии организма.

                  Однако на практике зачастую не бывает ничего сложнее, как заставить себя делать зарядку по утрам. Здесь каждый решает для себя — ходить до обеда в состоянии «сонной мухи», или же максимально эффективно использовать свой организм в течение всего рабочего дня. Для кого-то стимулом послужит высокая работоспособность на производстве или в офисе, а для кого-то — сознание того, что это наконец-то удалось — победить себя. Правильно подобрав комплекс, можно не только быть в течение дня в отличном самочувствии, но и в дальнейшем подготовить себя для занятий с более серьезными нагрузками, в том числе направленными не только на позитивное пробуждение, но и на повышение физической силы и увеличение мышечной массы.

                  Источник

                  Утренняя зарядка для похудения

                  Поделиться

                  Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

                  Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

                  • помогает запустить процессы метаболизма;
                  • повышает тонус;
                  • улучшает настроение;
                  • помогает снизить уровень стресса;
                  • стимулирует когнитивные функции.

                  Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

                  Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

                  Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

                  Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

                  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
                  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
                  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

                  Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

                  Источник

                  Здоровый образ жизни зарядка по утрам

                  НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

                  Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

                  • Главная
                  • Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

                  Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

                  Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

                  Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

                  Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

                  Влияние зарядки на организм человека

                  В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

                  Противопоказания

                  Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

                  Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

                  Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

                  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
                  • Кровотечение;
                  • Воспалительные процессы;
                  • Нарушение давления;
                  • Злокачественные опухоли;
                  • Заболевания почек;

                  Как делать зарядку по утрам

                  Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

                  Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

                  Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

                  Комплекс упражнений для утренней зарядки

                  Упражнения для шеи

                  Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

                  Упражнения для туловища

                  Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

                  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
                  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
                  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
                  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
                  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

                  Упражнения для рук

                  Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

                  Упражнения для ног

                  Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

                  Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

                  Что необходимо для утренней зарядки

                  Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

                  Зарядка и бег

                  Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

                  Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

                  Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

                  Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

                  Источник

                  Читайте также:  Тайны здорового образа жизни
Поделиться с друзьями
Adblock
detector